Alimentazione in gravidanza: dieta, nutrienti e aumento di peso
Alimentazione in gravidanza: dieta, nutrienti e aumento di peso
Durante la gravidanza il corpo subisce cambiamenti fisiologici importanti: tra questi l’aumento di peso e variazioni dei sistemi respiratorio, cardiovascolare, gastrointestinale, renale, scheletrico e delle ghiandole mammarie. Il metabolismo richiede più energia: per questo è essenziale seguire una dieta equilibrata e varia, utile al corretto sviluppo fetale e al benessere materno.
Cosa si intende per dieta equilibrata
Un riferimento semplice è la Piramide Alimentare Mediterranea.
Le basi della piramide
- Idratazione: 1,5–2 litri al giorno (8–10 bicchieri), preferendo acqua minerale.
- Attività fisica: se non controindicata, aiuta controllo del peso, tono muscolare e circolazione.
Carboidrati e fibre
Pasta, pane, riso e cereali integrali come mais, orzo, farro, patate e frutta sono la principale fonte energetica. Preferire integrali per una migliore gestione di peso e glicemia. Le verdure e gli ortaggi (fibre) sono indispensabili per il transito intestinale.
Grassi e condimenti
Scegliere olio extravergine d’oliva (grassi “buoni”, vitamine, antiossidanti) e limitare burro, margarine e grassi idrogenati. Occhio alle porzioni dei condimenti per mantenere la linea.
Proteine
Favorire proteine “salutari”: carni bianche, pesce e legumi. Ridurre l’eccesso di carne rossa e formaggi, alternando con uova (≤ 2 volte/settimana), legumi e pesce.
Nutrienti che non devono mancare
Ferro
Il fabbisogno aumenta: da ~0,2–0,3 mg/die a inizio gravidanza fino a ~2,5 mg/die a termine. Possibile necessità di integrazione soprattutto nel terzo trimestre.
- Fonti ricche di ferro eme (più assorbibile): carne rossa, tacchino, pollo, tonno, merluzzo, salmone.
- Ferro non-eme (legumi, cereali, verdure): migliora se associato a vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, broccoli) o a cisteina (carne/pesce) nello stesso pasto.
- Limita sostanze che riducono l’assorbimento (acido fitico in soia/cereali integrali crusca; acido ossalico in alcuni vegetali; tè e caffè ai pasti).
Omega-3
Fondamentali per cervello e apparato cardiovascolare del bambino.
- Pesce 2–3 volte/settimana (preferire specie magre: merluzzo, trota, palombo, dentice, orata).
- Fonti vegetali: noci, semi di lino, soia.
Calcio e vitamina D
Il calcio è essenziale per lo sviluppo scheletrico fetale.
- Fonti: latte e yogurt, acque ricche di calcio (>150 mg/L), broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle, sesamo.
- Vitamina D: uova, pesci grassi (sgombro, salmone) e esposizione solare. In caso di carenza, valutare integrazione con il medico.
Iodio
Fabbisogno ~200 µg/die, cruciale per sviluppo neurocognitivo fetale.
- Sale iodato come abitudine quotidiana;
- Pesci, molluschi, alcune alghe (da usare con prudenza e su indicazione clinica).
Aumento di peso consigliato in gravidanza
Per personalizzare le raccomandazioni, calcola il BMI (Body Mass Index):
BMI = peso (kg) / [altezza (m)]2
| BMI pre-gravidanza | Aumento peso consigliato (kg) |
|---|---|
| < 19,9 (sottopeso) | 13 – 18 |
| 19,9 – 24,9 (normopeso) | 12 – 16 |
| 25 – 29,9 (sovrappeso) | 7 – 11,5 |
| > 30 (obesità) | 5 – 6 |
Gravidanza gemellare: raccomandato ~+11 kg entro 24 settimane, poi ~+0,5 kg/settimana.
Perché è importante restare nel range
- Eccesso ponderale: affaticamento, rischio diabete gestazionale, ipertensione/gestosi, parto prematuro, taglio cesareo.
- Scarso incremento: rischio di neonato sottopeso (< 2,5 kg) e maggiori problemi di salute.
Nota: le indicazioni sono generali; il piano alimentare va sempre personalizzato dal professionista di riferimento.
Articolo a cura della Dott.ssa Laura Maragno – Biologa Nutrizionista
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Le informazioni hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere medico.
