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Alimentazione in gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce cambiamenti fisiologici, il più importante è l’aumento di peso accompagnato poi da modificazioni che interesseranno diversi apparati come il respiratorio, cardiovascolare, gastrointestinale, renale, scheletrico e le ghiandole mammarie.
In gravidanza, il metabolismo si modifica richiedendo un certo aumento del nostro fabbisogno energetico, proprio per questo motivo è importante che la gestante segua una dieta equilibrata.
Seguire una dieta equilibrata e varia è fondamentale per garantire un adeguato apporto di nutrienti, importanti per consentire al feto un corretto sviluppo ed accrescimento.

Ma cosa s’intende per dieta equilibrata? Delle utili linee guida ci vengono fornite dalla “Piramide Alimentare Mediterranea”:

 

piramide alimentare in gravidanza

 

Alla base della piramide troviamo l’acqua: durante la gravidanza, e non solo, è indispensabile idratare il nostro corpo bevendo durante la giornata almeno 1,5 -2 litri (= 8-10 bicchieri) d’acqua meglio se minerale. Non dimentichiamo che il feto si sviluppa nel liquido amniotico, composto prevalentemente da acqua. .
Alla base della piramide, però, non troviamo solo l’acqua ma anche l’esercizio fisico. Programmare l’attività fisica in gravidanza (se non sussistono controindicazioni mediche) aiuta al controllo del peso corporeo e migliora la funzionalità muscolare, polmonare e dei vasi sanguigni.
Salendo sul secondo gradino della piramide troviamo i carboidrati rappresentati dalla pasta, pane, riso, cereali (mais, orzo, farro), patate, frutta, zucchero, miele e marmellate che costituiscono la principale fonte energetica del nostro corpo. È preferibile consumare giornalmente carboidrati integrali a discapito di quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficile il controllo del peso e della glicemia (scompensi dei livelli di glicemia possono portare all’insorgenza del “Diabete Gestazionale”). Le Fibre, rappresentate dalle verdure e dagli ortaggi, non devono mai mancare perché indispensabili per il corretto funzionamento intestinale. .
Come condimenti, preferire l’olio extra vergine d’oliva, ricco di grassi “buoni”, vitamine e antiossidanti rispetto al burro, olii vegetali, margarina e strutto. . Per mantenere una buona linea in gravidanza: attenzione ai condimenti! .
Salendo ancora sul gradino successivo della piramide troviamo le Proteine “salutari” in particolare carne bianca, pesce e legumi. .
In cima alla piramide troviamo alimenti il cui consumo andrebbe ridotto per il loro maggior apporto di calorie: L’indicazione generale è quella di ridurre il consumo di carne e formaggi sostituendoli con altre fonti proteiche come pesce, legumi e uova (non più di 2 volte a settimana). Anche la frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli) contiene oli di qualità ed è fonte di proteine...

Durante la gravidanza è importante non far mancare nulla per non incorrere in carenze nutrizionali:

• Ferro: Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta (all’inizio di gravidanza la donna consuma 0.2-0.3 mg di ferro al giorno, mentre alla fine ne consuma 2.5 mg al giorno) e a volte, soprattutto nel terzo trimestre, si rende necessario una supplementazione per giungere al momento del parto senza problemi di anemia.
Tuttavia l’integrazione del ferro durante la gestazione può essere sostituita da un’adeguata alimentazione: consumare maggiormente alimenti di origine animale quali carne rossa, tacchino, pollo, pesci come il tonno, merluzzo e salmone; i quali contengono Ferro eme facilmente assorbibile dall’intestino. Per favorire l'assorbimento del ferro non-eme (contenuto nei vegetali: legumi, cereali e verdure) associare nel pasto o alla fine un alimento contenente Vit C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli etc.).  Anche la Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce è in grado di fare assorbire di più il ferro non eme quindi è consigliabile un secondo di carne con un contorno di verdura. Alcune sostanze possono limitare l’assorbimento del ferro come, ad esempio, l’acido fitico (presente, normalmente, nella soia, crusca, semi e cereali) e l’acido ossalico (presenti, normalmente, in vari vegetali fra cui spinaci e cereali integrali). Si consiglia, inoltre, di limitare l’assunzione di bevande come tè e caffè, in quanto inibiscono l’assimilazione di questo minerale.

• Omega 3: Gli acidi grassi della serie Omega 3 sono molto importanti per l’accrescimento neonatale e per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e del sistema cardiovascolare del bambino. Un alimento ricco di proteine ma anche di grassi “buoni” è il pesce. A differenza della carne il pesce contiene anche Vit D e Sali minerali. Si consiglia di consumare pesce almeno 2 o 3 volte la settimana preferibilmente magro come merluzzo, trota, palombo dentice e orata. Anche alcuni alimenti di origine vegetale come le noci, i semi di lino, la soia sono un’ottima fonte di Omega 3.

• Calcio: Il fabbisogno di calcio aumenta notevolmente in gravidanza ed ha un ruolo importante per lo sviluppo scheletrico del feto. Il calcio lo ritroviamo prevalentemente nei latticini (es latte, yogurt etc.) e nell’acqua (è fondamentare saper leggere l’etichetta: quelle ricche di calcio ne contengono più di 150 mg/L) ma si può aumentare il suo quantitativo consumando broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle e sesamo.
Fondamentale per il suo assorbimento è la Vit D presente in alcuni alimenti come le uova e il pesce (sgombro e salmone) e sintetizzata dall’organismo grazie all’esposizione solare. Molto spesso in gravidanza in presenza di grave carenza di Vit D si può ricorrere ad una supplementazione con integratori specifici.

• Iodio: In gravidanza, il fabbisogno di iodio è pari a 200 microgrammi al giorno ed è fondamentare al fine di prevenire complicazioni nello sviluppo fetale. Una fonte di iodio, oltre al sale iodato, sono gli alimenti di origine animale come pesci, molluschi e alghe.

Fino adesso abbiamo parlato di cosa mangiare in gravidanza per stare bene e garantire un buon accrescimento del nascituro:
Ma di quanti chili si può aumentare in gravidanza?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo conoscere il peso pre-gravidico e calcolare il BMI o indice di massa corporea che si ottiene dividendo il peso del soggetto (in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato.

BMI= PESO(Kg) / ALTEZZA (M)2

Il valore ottenuto dovrà, poi, essere inquadrato all’interno di questi parametri:

BMI pre gravidanza Aumento di peso auspicabile in gravidanza (Kg)
< 19,9 sottopeso 13 - 18
19,9 – 24,9 normopeso 12 - 16
25 – 29,9 sovrappeso 7 – 11,5
> 30 obesità 5 - 6

*N. B Se la gravidanza è gemellare, è raccomandabile un incremento di circa 11 Kg fino a 24 settimane, seguito da un aumento settimanale di circa 0,5 Kg.

L’eccessivo aumento di peso in gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale (che comporta un accrescimento disarmonico ed abnorme del feto ed un rischio per la madre di sviluppare diabete mellito tipo 2 anche a distanza di anni dal parto) ed alla gestosi, condizione tossica caratterizzata da una serie di alterazioni come aumento della pressione arteriosa, comparsa di proteine nelle urine e di edemi. L’eccesso di peso in gravidanza si associa di per sé ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo. Al contrario, lo scarso incremento ponderale può portare ad un‘alta probabilità di concepire un figlio sottopeso. Un bimbo che pesa meno di 2,5 Kg è spesso esposto a maggiori problemi di salute.

 

Articolo scritto dalla Dott.ssa Maragno Laura Biologa Nutrizionista che potete trovare QUI

Laura Maragno Biologa Nutrizionista